Povečanje deleža zelenjave in ostalih priporočenih živil pri kosilu

Zeleno kosilo v kombinaciji priporočenih živil

Kosilo je osrednji obrok, ključen za uravnotežen vnos hranil, energije in zaščitnih snovi. Pri načrtovanju jedilnikov za otroke in mladostnike ima zelenjava posebno mesto, vzgojno-izobraževalni zavodi (VIZ) pa so idealno okolje, kjer lahko otroci kontinuirano spoznavano in pokušajo najrazličnejše vrste.

Pomen zelenjave pri kosilu

Skupino živil Zelenjava in/ali sadje vključujemo v vsak obrok. Če pogledamo 20-dnevni jedilnik, naj bo zelenjava vključena kar 16-krat, od tega vsaj 8-krat v surovi oziroma sveži obliki.

Ponujamo lahko:

• surove solate,
• sveže narezano zelenjavo kot priloga,
• zelenjavne krožnike,
• zelenjavo vključeno v glavne jedi in
• juhe (cvetačna, porova, brokolijeva, ohrovtova kremna…).

Zgodnje navajanje otrok na zelenjavo je izjemno pomembno. Tako razvijajo okus, sprejemajo različne teksture, kombinacije živil in preplete okusov. Otroci, ki so vajeni raznolike zelenjave, kasneje lažje sprejemajo nove jedi in postajajo soustvarjalci jedilnika.

Prednost pri uporabi naj ima sezonska in lokalna zelenjava

• boljša hranilna vrednost, zaradi krajših poti in daljšega zorenja na njivi,
• polnejši okus in
• podpora lokalnemu okolju.

*konzervirano in/ali zamrznjeno zelenjavo alternativno uporabimokadar je pri drugih obrokih že načrtovana sveža zelenjava ali sadje ter v zimskih mesecih, ko sveže ponudbe primanjkuje.

Hranilna vrednost zelenjavnih jedi

Jedi z vključeno zelenjavo so praviloma:

• bogate z vitamini in minerali,
• bogate z vodo,
• energijsko manj obremenjujoče,
• vir prehranskih vlaknin in
• podpora dobremu delovanju prebavil/tudi vpliv na prebavne procese.

Redno vključevanje zelenjave v obroke pomembno vpliva na dolgoročne prehranske navade.

Uporaba zelenjave v kuhinji za pripravo jedi za otroke:

Zelenjava se lahko kombinira z vsemi skupinami živil:

• žita, kaše in druga škrobna živila;
• meso, ribe, jajca, stročnice;
• mleko in mlečni izdelki.

Ključ je v uravnoteženih kombinacijah.

Primer hranilno bogatega zajtrka

• jajčna omleta s špinačnimi listi,
• nekaj kapljic olivnega olja,
• ščepec jodirane soli,
• mleti poper,

rezina polnozrnatega kruha. Tak obrok zagotovi kakovostne beljakovine, vlaknine in energijo za začetek dneva.

Barvita dopoldanska malica, ki naj bo preplet različnih barv, privlačna za otroke in še hranilna.

Primer premostitvenega obroka:

• paprika in paradižnik,
• žlica kuhane ajdove kaše,
• nekaj rezin mocarele,
• jedrca orehov…

Primer vključevanja zelenjave pri kosilu kot jed na žlico: Juha iz buče Hokaido

Priprava:

1. Na rastlinskem olju popražimo čebulo, da postekleni.
2. Dodamo narezano, dobro oprano bučo z lupino.
3. Po želji dodamo kocke krompirja za večjo energijsko vrednost.
4. Zalijemo z vodo.
5. Dodamo lovorov list, muškatni orešček in jodirano sol.
6. Kuhamo do mehkega in po potrebi zmiksamo.

*Postrežemo lahko z žličko kisle smetane in bučnimi semeni.

Predloga za uravnoteženi sestavljeni juhi: Paradižnikova juha z rdečo lečo in rjavim rižem ter pisana zelenjavna juha s proseno kašo

*Za sladico lahko pripravimo biskvitno pecivo. V kolikor želimo povečati zelenjavni delež je odlično korenčkovo pecivo.

Sestava uravnotežene enolončnice (če je enolončnica glavna jed, naj vsebuje):

• osnovo iz zelenjave,
• beljakovinsko živilo (meso / ribe / stročnice / jajce / mlečni izdelek) in
• škrobno/ogljikohidratno živilo (krompir / različne kaše / testenine / riž).

*Pri brezmesnih različicah obvezno vključimo stročnice ali mlečno/jajčno komponento ter upoštevamo maščobno vrednost živil.

Solata – več kot le zelena listnata priloga. Solata naj ne bo vedno enaka. Vključimo lahko:

• cvetačo,
• brstični ohrovt,
• blitvo,
• brokoli,
• korenje,
• rdeče in belo zelje za pripravo okusne solate.

*Pisane kombinacije in različne teksture spodbujajo zanimanje otrok za jed in povečajo sprejemanje novih okusov.

Zaključek

Možnosti za uporabo zelenjave čez dan je neskončno. Ključ do uspeha v kuhinji za otroke je:

• raznolikost
• barvitost
• sezonskost
• uravnotežena kombinacija živil
• postopno navajanje na nove okuse s predhodno predstavitvijo živila, npr. šolski radio, spoznavanje živila pri različnih predmetih pouka, šolski vrt (greda), pravljice z zelenjavnimi junaki, kulturni program …

Zeleno obarvano kosilo ni le trend – je temelj zdrave prehrane in dolgoročnega oblikovanja dobrih prehranskih navad.

V zimskih mesecih lahko pogosteje vključimo odlično slovensko živilo zelje in/ali repo. Ponujamo ideje treh kombinacij:

1. Jota s kislo repo in jabolčna pita.
2. Štrukelj iz skute in špinače v kombinaciji z dušenim sladkim zeljem in hrustljavim piščancem.
3. Roladica iz zelja in govedine s prilogo krompirjev cvetačni pire.

Kot že veste se priporoča uravnotežena prehrana, pester nabor živil in različni načini priprave hrane. Tako, da bo skladno z novimi smernicami (2024). Navodila za izbor živil str. 30, Tabela 9: Pogostost uporabe različnih toplotnih postopkov priprave hrane str. 58

Pripravila Helena Pavlič, dipl. san. inž., Nacionalni inštitut za javno zdravje (OE Ravne na Koroškem).