Čarobni svet stročnic

Stročnice predstavljajo eno ključnih skupin živil za zagotavljanje uravnotežene in trajnostne prehrane otrok in mladostnikov. Stročnice so obsežna skupina rastlin, katere užitni plodovi so tako imenovani stroki. Gre za tretjo največjo rastlinsko družino, poleg žit pa so drugi najpomembnejši prehranski vir na svetu. Uživanje stročnic je tesno povezano z začetki civilizacije, dokazi so bili najdeni tako v Aziji in Ameriki kot tudi v Evropi. So eno izmed osnovnih živil in tudi pomemben vir beljakovin. Med prehransko najpomembnejše vrste sodijo različne vrste fižola leč ter soja, grah in čičerika.

Stročnice so hranilno bogata živila, poleg kompleksnejših ogljikovih hidratov namreč vsebujejo tudi večji delež beljakovin, prehranskih vlaknin ter vitaminov in mineralov. Od slednjih vsebujejo vitamine skupine B, železo, baker, cink, magnezij, mangan in fosfor. Vsebujejo tudi zdravju koristne fitosterole ter pomembne količine esencialnih aminokislin, ki so nujne za rast in razvoj.

Redno uživanje stročnic dokazano znižuje LDL holesterol in nivo trigliceridov ter uravnava krvni tlak. Je živilo z nizkim glikemičnim indeksom in je zato tudi primerno živilo za sladkorne bolnike, saj pomaga pri uravnavanju sladkorja. Pomaga tudi pri uravnavanju telesne mase, zniževanju tveganja za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in razvoj srčno-žilnih bolezni. Visoka vsebnost vlaknin ugodno vpliva na prebavo in zdravje črevesja.

Skladno z novimi smernicami (2024) je pri načrtovanju kosil oziroma toplih malic priporočljivo upoštevati:

• Pogostost: Stročnice (fižol, leča, čičerika, grah, soja, bob) vključimo v obroke vsaj 6-krat mesečno.
• Kombiniranje beljakovinskih živil: Meso čim večkrat kombiniramo s stročnicami (npr. v enolončnicah, polpetih), s čimer zmanjšujemo vsebnost nasičenih maščob in povečujemo hranilno gostoto obroka.
• Zamenjava predelanih živil: Namesto industrijskih mesnih izdelkov pripravljamo lastne namaze na osnovi stročnic z dodatkom zelenjave in začimb.

Tehnološki postopki priprave za boljšo prebavljivost:

Pogosto slišimo, da se ljudje izogibajo stročnicam zaradi neprijetnega napenjanja. Vendar študije kažejo, da gastrointestinalni simptomi po nekaj tednih rednega uživanja običajno izzvenijo, ko se naša mikrobiota prilagodi na prebavljanje teh živil. Stročnice so bogate z oligosaharidi, ki jih naše tanko črevesje ne more v celoti prebaviti, zato se razgradijo s fermentacijo v debelem črevesju. Težave lahko znatno zmanjšamo s pravilno tehnološko pripravo in postopnostjo:

• Namakanje: Suhe stročnice namakamo v zadostni količini vode, s čimer se del neprebavljivih sladkorjev raztopi v vodi. Z namakanjem zmanjšamo tudi vsebnost fitinske kisline. Ta namreč nase veže minerale kot so kalcij, železo in cink, kar pomeni, da se le ti potem ne absorbirajo v telo.
• Zamenjava vode: Vodo od namakanja obvezno zavržemo. Prav tako je priporočljivo zavreči prvo vodo po začetku kuhanja in jo nadomestiti s svežo vodo.
• Postopnost: Pri otrocih, ki stročnic niso vajeni, količino povečujemo postopoma, da se črevesna mikrobiota prilagodi.
• Sprejemljivost: Z vključevanjem stročnic v znane jedi (npr. leča v bolonjski omaki ali fižol v rižoti) povečujemo sprejemljivost pri otrocih in mladostnikih.

Praktična uporaba stročnic v šolski kuhinji:

Stročnice so vsestranske, lahko jih uporabimo kot prilogo, dodatek solatam, enolončnico, omako, namaz in kot dodatek poleg oziroma namesto mesne komponente. Uporabimo jih lahko tudi pri sladkih jedeh ali kot moko. Kot enolončnico lahko pripravimo lečino ali fižolovo enolončnico, kot priloge pa grah, lečo ali fižol (prebranec). V solatah se seveda prileže fižol, leča in čičerika.

Lahko jih vmešamo v ragu ali curry, pripraviš polpete, tofu, falafel ali pa jih dodaš v tortilije. Možnosti je ogromno, le malce domišljije in pomoči je potrebno imeti. Čičerikino ali lečino moko lahko dodamo k svojim standardnim receptom za kruh ali palačinke in tako obogatimo obrok z več beljakovinami.

Stročnice lahko skrijemo tudi v namaze in pripravimo tako sladke kot slane namaze. Pripravimo lahko fižolov namaz z dodatkom mlečnih komponent, lečin »tatarc« ali lečin namaz z začimbami ter humus z vsemi možnimi dodatki.

Recepti: Skrite stročnice v namazih

Slan recept

ČIČERIKIN NAMAZ S SKUTO IN ZELIŠČI (Zavod Petka Žalec) – Vir: Uživajmo v mležnih namazih (NIJZ)

Količina namaza zadostuje za 100 oseb

~ 1000 g čičerike

~ 1000 g skute

~ Peteršilj in česen v prahu

~ Timijan, rožmarin in bazilika

~ Sol, poper, sladkor

Postopek priprave:

Čičeriko namočimo dan prej, nato jo skuhamo do mehkega

in ohladimo. Čičeriko pretlačimo, dodamo skuto in po okusu

začinimo z vsemi začimbami ter ponovno premešamo.

*Namig: za lažjo sprejemljivost namaza med otroci, uporabite privlačno poimenovanje.

Sladek recept

ČOKOLADNI HUMUS (povzeto po https://dontwastethecrumbs.com/chocolate-hummus/)

Količina namaza zadostuje za 100 oseb

~ 2700 g kuhane čičerike

~ 400 g sladkorja ali medu

~ 230 g pravega kakava v prahu

~ 18 g vanilijevega ekstrakta

~ 17 g soli

~ 15 g sončničnega olja

~ cca. 200-300 ml vode (dodajanje po potrebi)

Postopek priprave:

V mešalnik/blender združimo vse sestavine razen olja in vode. Ko je vse gladko zmešano, postopoma dodajamo olje in vodo do želene konsistence. V kolikor nimamo težav z alergijami na oreščke, lahko v mešanico dodamo tudi 200 gramov lešnikov, v tem primeru lahko dodajamo vodo do primerne konsistence.

Pripravila Patricia Lapajne, mag. san. inž., Nacionalni inštitut za javno zdravje (OE Koper).